Att äta mer frukt och grönsaker kan leda till optimal sömnlängd

by Albert
Frukt och grönsaker

En god hälsa är beroende av en hälsosam kost och tillräckligt med motion och sömn. Det finns tydliga samband mellan dessa komponenter, till exempel ger bra kost energi för motion, och många människor rapporterar att tillräckligt med motion är viktigt för deras förmåga att få tillräckligt med sömn. Så hur kan kosten påverka sömnen?

I en ny studie undersöks sambandet mellan intag av frukt och grönsaker och sömnlängd. Forskningen, som utförts av ett team från Helsingfors universitet, Institutet för hälsa och välfärd och Åbo yrkeshögskola i Finland, publiceras i Frontiers in Nutrition.

Varför sömn är viktigt och hur den fungerar

Sömnen ger våra kroppar möjlighet att vila och återhämta sig från vaken aktivitet. Hjärtat, blodkärlen, musklerna, cellerna, immunsystemet, den kognitiva förmågan och minnesförmågan är beroende av regelbunden och hälsosam sömn för att fungera optimalt, och en studie från 2019 tyder på att sömnen är viktig för att reparera DNA-skador som uppstår under vakenhet.

God sömn sker i 3-5 nattliga cykler, som var och en varar i genomsnitt 90-120 minuter. Under varje cykel börjar vi med ett stadium av REM-sömn (non-rapid eye movement) och går sedan igenom två allt djupare perioder av non-REM-sömn innan vi backar ut ur dem. Non-REM-sömnen blir lättare och lättare tills vi når ett REM-stadium, varefter en ny cykel börjar eller vi vaknar. Vuxna bör sträva efter att sova mellan 7 och 9 timmar per natt.

Nya studier visar dock att sömnlöshet och kortare sömntid blir allt vanligare bland vuxna. På grund av faktorer som stress, konsumtion av snabbmat och stillasittande livsstilar håller sömnbrist på att bli ett folkhälsoproblem, kopplat till hjärt- och kärlsjukdomar, försämrad kognitiv förmåga och en ökning av dödligheten av alla orsaker.

I den här nya studien ville forskarna undersöka hur sömnlängden kan påverka konsumtionen av frukt och grönsaker och vice versa. De undersökte också vilken roll individuella kronotyper (preferenser för aktivitetstidpunkter, t.ex. morgon eller kväll) kan spela för kostval och sömnlängd.

Rekommenderat intag av frukt och grönsaker för vuxna

Världshälsoorganisationen rekommenderar att människor konsumerar minst 400 g frukt och grönsaker dagligen, medan de senaste råden från Nordiska ministerrådet rekommenderar ett högre intag och uppmuntrar till mellan 500 g och 800 g ”grönsaker, frukt och bär, där hälften av konsumtionen kommer från grönsaker”.

Studier visar dock att vuxna i många länder inte når upp till minimiintaget. Enligt den nya forskningen konsumerar endast 14% av de finska männen och 22% av de finska kvinnorna det rekommenderade dagliga minimiintaget på 500 g bär, frukt och grönsaker.

Forskargruppen undersökte detaljer från den nationella FinHealth 2017-studien. Totalt 5 043 vuxna i åldern 18 år och uppåt (55,9% kvinnor; medelålder = 55 [SD 16,0]) besvarade ett frågeformulär med 134 frågor om sammansättningen och frekvensen av deras vanliga dagliga matintag under de senaste 12 månaderna och rapporterade sina kronotyper (tendens att sova vid en viss tid på dygnet) och typiska sömnlängd under en 24-timmarsperiod.

Av svaren framgick tre kategorier av sömnlängd: kort (mindre än 7 timmar/dag; 21%), normal (7-9 timmar/dag; 76,1%) och lång (9+ timmar/dag; 2,9%). De som sov kort tid hade en genomsnittlig sömntid på 6 timmar, de som sov normalt hade en genomsnittlig sömntid på 7,7 timmar och de som sov länge hade en genomsnittlig sömntid på 10,1 timmar. En majoritet av deltagarna (61,7%) kategoriserade sig själva som mellanliggande kronotyper, medan 22,4% angav att de var morgontyper och 15,9% identifierade sig som kvällstyper.

Forskarna inkluderade kronotyper som en studiekovariat och noterade att många studier inte har inkluderat dem som potentiella förväxlingsfaktorer. Viss forskning visar dock att de kan påverka kostbeteendet. Forskarna konstaterar: ”Studier har visat att kvällskronotyper ofta är förknippade med ohälsosamma kostvanor, inklusive en benägenhet för fetmarelaterade matvanor.”

Resultat: Både kvantitet och specifika val av frukt och grönsaker spelar roll

Bland de viktigaste resultaten kan nämnas att personer med normal sömn hade ett högre intag av frukt och grönsaker än personer med både kort och lång sömn i alla undergrupper av frukt och grönsaker. Intaget av olika typer av frukt och grönsaker gav dock varierande resultat.

Forskningen förklarar: ”I undergruppen grönsaker observerades signifikanta skillnader i konsumtionen av gröna bladgrönsaker, rotfrukter och fruktgrönsaker (t.ex. tomater, gurkor) mellan normala och korta sovare.

”På samma sätt noterades återigen signifikanta skillnader i konsumtionen av gröna bladgrönsaker och fruktgrönsaker mellan dem som sovit länge och dem som sovit normalt. För andra färska och konserverade grönsaker som kål, champinjoner, lök, ärtor och bönor fanns däremot inga signifikanta skillnader.

”I undergrupperna för frukt observerades en signifikant genomsnittlig skillnad i konsumtionen av bär och andra färska och konserverade frukter mellan normala och korta sovtider. Omvänt observerades den enda signifikanta skillnaden i konsumtionen av äpplen mellan normala och långa sovtider.”

Ett samband mellan intag av frukt/grönsaker och kategorier av sömnlängd, men inte kronotyper

Forskarna observerade också att kategorier av sömnlängd i mindre utsträckning kunde indikera förväntade nivåer av frukt- och grönsaksintag. Detta stämmer överens med resultaten från en studie från 2023 i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity som visade på ett minskat intag av frukt och grönsaker bland ungdomar dagen efter en natt med kort sömntid.

Denna nya studie visade också att kronotyper spelar en minimal roll i sambandet mellan intag av frukt och grönsaker och sömnlängd. Studien från 2023 hade inte funnit någon koppling mellan intag av frukt och grönsaker och kronotyper.

Forskarna konstaterar att ett minskat intag av vissa frukter och grönsaker sammantaget är kopplat till både lång och kort sömnlängd. De rekommenderar mer specifikt arbete inom detta område för att få bättre insikt.

”Riktade insatser som fokuserar på undergrupper [av frukt och grönsaker] med uttalade samband, t.ex. gröna bladgrönsaker och fruktgrönsaker, kan leda till effektiva beteendeförändringar. Ytterligare forskning, särskilt longitudinella studier, behövs för att bättre förstå dessa samband och deras konsekvenser för folkhälsan, särskilt i regioner med liknande befolkningsstrukturer och kostmönster som Finland”, avslutar de.

Ytterligare information: Anupa Thapa et al, Consumption of fruits and vegetables and its association with sleep duration among Finnish adult population: a nationwide cross-sectional study, Frontiers in Nutrition (2024). DOI: 10.3389/fnut.2024.1319821

Related Articles

Leave a Comment